10 produktów spożywczych przyspieszających metabolizm

Metabolizm to proces, w którym ciało przekształca spożywany pokarm w energię.

Podstawowa przemiana materii (BMR) pomaga utrzymać podstawowe funkcje, takie jak odnowa i naprawa komórek, krążenie krwi, oddychanie i równowaga hormonalna podczas odpoczynku.

Kilka czynników wpływa na podstawowy poziom metabolizmu, w tym wiek, płeć, waga, wzrost, skład ciała i dieta.

Im szybciej jest metabolizm, tym człowiek jest bardziej aktywny i energiczny.

Jeśli tempo metabolizmu jest powolne, borykamy się z wieloma dolegliwościami, takimi jak: zmęczenie, wysoki poziom cholesterolu, osłabienie mięśni, suchość skóry, przyrost masy ciała, obrzęk stawów, obfite krwawienia menstruacyjne, depresja i wolne tętno. Aby, utrzymać ciało w dobrej kondycji należy przyspieszyć metabolizm.

Chociaż prawdą jest, że metabolizm jest częściowo uwarunkowany przez genetykę, istnieje wiele sposobów na jego naturalne przyspieszenie. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest spożywanie pokarmów, o których wiadomo, że wspomagają przemianę materii.

Oto 10 najlepszych produktów, które poprawią Twój metabolizm.

1. Cytryny

Cytryny są doskonałym przykładem owocu, którego regularne jedzenie przyspiesza metabolizm.

Cytryny pomagają odtruć wątrobę i oczyścić układ trawienny. Enzymy i witamina C w cytrynach pomagają usunąć toksyny z organizmu, zamieniając je w związki, które są wydalane z organizmu z potem, moczem i kałem. Detoksykacja organizmu powoduje poprawę funkcjonowania organizmu i przyspieszenie przemiany materii.

A oto najprostszy sposób na codzienne wykorzystanie cytryn w diecie.

Wyciśnij sok z ½ cytryny do szklanki ciepłej wody i pij codziennie rano na czczo.

2. Zielona herbata

Zielona herbata dzięki zawartości przeciwutleniaczy i polifenoli jest jednym z najskuteczniejszych przyspieszaczy metabolizmu.

Badanie z 1999 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition donosi, że zielona herbata ma właściwości termogeniczne i sprzyja utlenianiu tłuszczu, co tłumaczy się zawartością kofeiny.

Na podstawie kolejnego badania z 2010 roku opublikowane w Fizjologii i Zachowaniu uznano zieloną herbatę za skuteczny środek odchudzający i wspomagający utrzymania wagi. Przeciwutleniacze w postaci kofeiny i katechin pomagają w zwiększeniu wydatków energetycznych i przeciwdziałają spadkowi tempa metabolizmu występującego podczas odchudzania.

Centrum medyczne University of Maryland zaleca spożywanie od 2 do 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie w celu poprawy metabolicznej aktywności organizmu.

3. Pieprz cayenne

Kajeński pieprz zawiera związek znany kapsaicyną, który ma pozytywny wpływ na tempo przemiany materii. Kapsaicyna ma właściwości termogeniczne, które pomagają komórkom przekształcać energię w ciepło.

Badanie z 2008 r. Opublikowane w Journal of Biological Chemistry informuje, że kapsaicyna jest związana ze wzrostem termogenezy, która zwiększa temperaturę ciała i metabolizm.

Badanie z 2011 roku opublikowane w Oxford Journal Chemical Senses potwierdza stwierdzenie, że kapsaicyna poprawia termogenezę, przyczyniając się do łatwiejszego chudnięcia.

Kapsaicyna wzmaga aktywność białek wewnątrz komórek tłuszczowych, które pomagają rozkładać tłuszcz, według badań opublikowanych w Journal of Proteome Research w 2010 roku. Naukowcy odkryli, że osoby na diecie bogatej w tłuszcz z kapsaicyną doświadczyły większych spadków tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą w posiłkach, której nie było kapsaicyny.

Kolejne badanie opublikowane w Appetite w 2012 roku wykazało, że spożycie pieprzu cayenne pomaga kontrolowanie wagi w trzech głównych obszarach - zwiększone wydatki na energię, zwiększone utlenianie lipidów i zmniejszony apetyt.

Wyniki badań z 2013 roku opublikowane w PLOS ONE informują, że spożycie 2,56 miligrama (mg) kapsaicyny na dobę, wspomaga spalanie tłuszczu w organizmie.

4. Grejpfruty

Grejpfruty są bogate w witaminę C, która pomaga w poprawie funkcji układu metabolicznego. Witamina C reguluje metabolizm tłuszczów i wspomaga spalanie tłuszczu.

Grejpfruty zawierają również naryngeninę, flawonoid, który ma doskonałe właściwości przeciwutleniające, wspomagające metabolizm. Naringenin pomaga obniżyć poziom insuliny we krwi. To z kolei prowadzi do wyrównania poziomu cukru we krwi i poprawy metabolizmu.

Badanie z 2006 roku, którego wyniki opublikowano w Journal of Medicinal Food, pokazują, że osoby otyłe, które w do swojej diety wprowadziły grejpfruty, sok grejpfrutowy i kapsułki grejpfrutowe, odnotowały znaczną utratę wagi. Oporność na insulinę poprawiła się dzięki świeżemu grejpfrutowi.

Inne badanie opublikowane w "Żywieniu i metabolizmie" w 2011 r. Pokazało, że połączenie diety niskokalorycznej ze szklanką soku grejpfrutowego lub przekąską w postaci całego grejpfruta ma pozytywny wpływ na bilans energetyczny, utratę wagi i skład ciała.

Najprostszym sposobem, aby przyspieszyć metabolizm i szybko schudnąć, jest jedzenie świeżego grejpfruta razem z mięsistymi białymi membranami lub picie soku grejpfrutowego z dużą ilością miąższu.

Uwaga: Ponieważ sok grejpfrutowy i całe grejpfruty mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed włączeniem tego owocu do diety.

5. Jabłka

Jedzenie jabłek codziennie jest zdrowe, pobudza metabolizm i pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

Niska kaloryczność i bogactwo błonnika rozpuszczalnego w wodzie sprawia, że jabłka są doskonałe dla tych, którzy chcą przyspieszyć metabolizm. Wysoka zawartość błonnika w jabłkach wspomaga pracę jelit.

Zawarty w jabłkach błonnik zapobiega wchłanianiu tłuszczu przez komórki, a także sprzyja wchłanianiu wody. To z kolei pomaga usunąć nagromadzony tłuszcz z organizmu, zapewniając wzrost aktywności metabolicznej.

Błonnik jabłkowy pomaga dłużej zachować uczucie sytości, zapobiegając napadom głodu prowadzącym do impulsywnych wyborów żywieniowych.

Badanie opublikowane w 2009 r. W Appetite stwierdza, że zwiększenie poziomu błonnika pokarmowego poprzez zjedzenie całego jabłka przed posiłkiem może być skuteczną strategią zwiększania nasycenia i zmniejszania wielkości posiłku.

Witamin z grupy B, a także witamina K, potas, magnez i mangan obecne w jabłkach współpracują ze sobą, zamieniając tłuszcze, węglowodany i białka, które konsumujesz w ciągu całego dnia w energię. Zielone jabłka są szczególnie korzystne dla zwiększenia metabolizmu.

6. Imbir

Kolejnym warzywem powszechnie stosowanym w kuchni jest imbir. Ma on właściwości termogeniczne, co oznacza, że jego spożycie może nieznacznie podnieść temperaturę ciała. Ten wzrost temperatury ciała jest związany z wyższym tempem metabolizmu.

Rozszerzając naczynia krwionośne, imbir pomaga zwiększyć średnicę małych tętnic i poprawić krążenie krwi. Wiadomo, że wzrost przepływu krwi i przyspieszenie krążenia powoduje wzrost temperatury ciała, co z kolei sprzyja metabolizmowi i pomaga organizmowi spalać więcej kalorii.

Imbir pomaga na szybsze osiągnięcie uczucia nasycenia, dzięki czemu jesz mniej i szybciej spalasz kalorie.

W badaniu opublikowanym w 2009 r. Przez Life Sciences stwierdzono, że imbir może mieć korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów i może pomóc w zmniejszeniu ilości trzewnej tkanki tłuszczowej. Regularne spożywanie imbiru może nawet ograniczyć potencjalne niekorzystne skutki diety bogatej w cholesterol.

Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie Metabolizm pokazuje zwiększoną termogenezę i zmniejszenie uczucia głodu w wyniku konsumpcji imbiru, co sugeruje potencjalną rolę imbiru w zarządzaniu wagą. Konieczne są dodatkowe badania, aby potwierdzić te ustalenia.

7. Czarna kawa

Zawarta w kawie kofeina przyspiesza poziom metabolizmu. Kofeina pełni funkcję psychoaktywnego stymulatora ośrodkowego układu nerwowego, który działa w celu poprawy metabolizmu organizmu.

Kofeina blokuje hamującą neuroprzekaźnik adenozynę i zwiększa uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i norepinefryna. Te neuroprzekaźniki pomagają poprawić metabolizm i uwolnić tłuszcz z organizmu.

Według badań opublikowanych w 1980 roku w American Journal of Clinical Nutrition, po zjedzeniu posiłku kawa ma natychmiastowy wpływ na metabolizm, szczególnie na utlenianie tłuszczu.

Co więcej, badanie z 2004 roku w tym samym dzienniku ustaliło, że po dawce 4,5 mg na funt kofeiny tempo przemiany materii wzrosło o 13 procent.

W badaniu z 2006 roku w tym samym dzienniku poinformowano, że kawa może zwiększać termogenezę, częściowo poprzez zwiększenie utleniania tłuszczu.

Kolejne badanie opublikowane w 2010 roku w czasopiśmie Nauki o Żywności i Biotechnologii wyjaśnia, że kofeina działa, rozkładając tłuszcz poprzez stymulację układu nerwowego.

W przeglądzie opublikowanym w 2011 r. W badaniu Obesity Reviews naukowcy przeprowadzili sześć takich badań i odkryli, że suplementacja kofeiną zwiększa wydatek energetyczny ciała w ciągu 24 godzin.

Ponieważ zbyt wiele kofeiny może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, zaleca się pić od 2 do 3 filiżanek kawy dziennie.

8. Cynamon

Cynamon to wspaniały sposób na przyspieszenie metabolizmu i zmniejszenie masy ciała.

Oprócz, niskiej zawartości kalorii, cynamon jest bogaty w przeciwutleniacze i związki fitochemiczne, które pomagają przyspieszyć tempo metabolizmu.

Ten naturalny stabilizator cukru we krwi zawiera procyjanidyny typu A, rodzaj flawonoidu, który jest skuteczny w kontrolowaniu poziomu insuliny, transportowaniu glukozy do komórek i promowaniu syntezy glikogenu w organizmie.

Cynamon zawiera metylohydroksychalkon (MHCP), polimer odpowiedzialny za kontrolę poziomu glukozy w organizmie. MHCP wzmaga działanie insuliny w komórkach poprzez stymulację wychwytu glukozy do komórek, co poprawia syntezę glikogenu i powoduje zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę. Zwiększona wrażliwość na insulinę powoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Badanie z 2003 roku opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care informuje, że cynamon pomaga poprawić poziom cukru we krwi oraz obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów u osób z cukrzycą.

Badanie przeprowadzone w 2010 roku, którego wyniki opublikowano w Journal of Diabetes Science and Technology potwierdza, że cynamon i składniki cynamonu mają korzystny wpływ na zasadniczo wszystkie czynniki związane z zespołem metabolicznym, w tym na wrażliwość na insulinę, przeciwutleniacze, lipidy, glukozę, ciśnienie krwi, stan zapalny i masę ciała.

Eksperci zalecają spożywanie od 1 do 3 gramów (½ do 1 łyżeczki) cynamonu dziennie przez 20 dni, aby poprawić metabolizm. Można go również spożywać co drugi dzień, ponieważ cynamon utrzymuje się do następnego dnia po podaniu pojedynczej dawki.

9. Migdały

Jedzenie migdałów może spowodować wzrost wydatków energetycznych organizmu.

Chociaż migdały są wysokokaloryczne, zawierają mnóstwo niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są świetnymi stymulantami metabolizmu. Te kwasy tłuszczowe zmniejszają produkcję hormonu znanego jako leptyna, naturalnego związku chemicznego, który obniża Twój metabolizm.

Badanie z 2007 roku opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że codzienne spożywanie migdałów nie powoduje, że pacjenci przybierają na wadze. Ten efekt został przypisany dużej zawartości błonnika.

Inne badanie z 2007 roku opublikowane w Metabolism informuje, że oprócz obniżenia poziomu cholesterolu w surowicy, migdały mogą również zmniejszyć indeks glikemiczny żywności węglowodanowej, z którą są spożywane.

Ponieważ migdały są bogate w białko, pomagają spalać więcej kalorii po spożyciu.

Ze względu na wysoką kaloryczność migdałów nie należy ich jeść zbyt dużo. Wystarczy garść namoczonych lub prażonych na sucho migdałów dziennie.

10. Brokuły

Brokuły to jedno z tych cudownych warzyw, które pomagają poprawić aktywność metaboliczną twojego organizmu. Są one bogate w wapń i witaminę C, oba niezbędne składniki dla poprawy metabolizmu. Wapń działa jako czynnik wyzwalający zwiększenie metabolizmu, natomiast witamina C pomaga w lepszej absorpcji wapnia.

Ponadto, brokuły zawierają fito chemikalia, które przyspieszają rozkład tłuszczu w komórkach, uwalniając w ten sposób organizm z nadmiernych depozytów. Bogate w kwas foliowy, błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez i witaminy C, K, B6 i B12, brokuły pomagają spalać tłuszcz bez dodawania dodatkowych kalorii.

Regularne jedzenie od 1 do 1½ szklanki surowych lub gotowanych brokułów dziennie, skutecznie poprawi metabolizmu i przyspieszy odchudzanie.

Natura dała nam możliwość regulowania poziomu naszego metabolizmu za pomocą zdrowej, urozmaiconej diety.

Nie musimy kupować drogich suplementów diety, których reklamy obiecują nam cudowną, szybką przemianę, i narażać się na skutki uboczne ich stosowania.

Każdy, kto chce schudnąć, musi pamiętać, że żadna cudowna kapsułka nie spowoduje, że nagle stanie się szczupły i szczęśliwy.

Jedyny zdrowy sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów to regularny wysiłek fizyczny i świadome zdrowe odżywianie.