10 produktów spożywczych, które zapobiegają stanom zapalnym

Zapalenie jest odpowiedzią układu immunologicznego organizmu na długotrwałe działanie szkodliwych bodźców.
Stan zapalny jest odpowiedzią obronną organizmu i ma na celu zwalczanie infekcji, ran i uszkodzeń tkanek. Jednak, gdy trwa on zbyt długo i wymyka się spod kontroli, może uszkodzić ciało.
Zapalenie może być ostre lub przewlekłe. Ostry stan zapalny rozpoczyna się szybko i szybko staje się ciężki, z objawami zwykle trwającymi przez tydzień lub dwa. Przewlekły stan zapalny może trwać od kilku miesięcy nawet do kilku lat.
Objawy zapalenia to zaczerwienienie, obrzęk stawów, miejsca objęte stanem zapalnym są gorące w dotyku, bóle stawów, sztywność stawów i utrata funkcji stawów. Zapalenie może również powodować ogólne objawy grypopodobne, takie jak gorączka, dreszcze, utrata energii, bóle głowy, utrata apetytu i sztywność mięśni. Często tylko kilka z tych objawów występuje jednocześnie.
Ze stanem zapalnym wiąże się szeroka gama problemów zdrowotnych. Obejmują one: trądzik, astmę, zapalenie zatok, miażdżycę, zapalenie ozębnej, celiakię, katar sienny, przewlekłe zapalenie gruczołu krokowego, choroby zapalne jelit, wrzodziejące zapalenie okrężnicy, chorobę Crohna, reumatoidalne zapalenie stawów, śródmiąższowe zapalenie pęcherza moczowego, a nawet raka.
Jeśli chcesz zachować zdrowie, ważne jest zapobieganie stanom zapalnym w Twoim ciele poprzez prowadzenie zdrowego trybu życia i diety. Wiele produktów spożywczych ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu i zwalczaniu stanów zapalnych.

Oto 10 najlepszych produktów, które zapobiegają stanom zapalnym w organizmie.

1. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek może zapewnić ochronę przed stanem zapalnym. Badanie z 2011 roku opublikowane w Current Pharmaceutical Design wykazało, że związek o nazwie oleocanthal w oliwie z oliwek extra virgin zapobiega wytwarzaniu enzymów COX-1 i COX-2 w organizmie, które powodują zapalenia.
Jeśli chodzi o profilaktykę stanów zapalnych, zawsze wybieraj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Może ona zmniejszyć ryzyko chorób związanych ze stanem zapalnym, takich jak choroby zwyrodnieniowe stawów lub cukrzyca. Używaj oliwy do gotowania potraw i przygotowywania zdrowych sosów do sałatek.
Ciepła oliwa z oliwek, stosowana jako olej do masażu pomaga również zmniejszyć ból, obrzęk i stan zapalny wywołany artretyzmem i skurczami mięśni.

2. Imbir

Imbir zawiera związek, znany jako gingerol, który ma właściwości przeciwzapalne. Według badań z 2005 roku opublikowanych w Journal of Medicinal Food, imbir wpływa na procesy zapalne na poziomie komórkowym. To sprawia, że jedzenie imbiru umożliwia łatwiejsze leczenie zarówno ostrych, jak i przewlekłych stanów zapalnych.
Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów lub reumatoidalnym zapaleniem stawów obserwują u siebie, zmniejszony ból i obrzęk, oraz zwiększoną mobilność po regularnym spożywaniu imbiru. Imbir może także zmniejszyć stan zapalny po wysiłku fizycznym, dlatego zalecany jest osobom intensywnie trenującym.

3. Kurkuma

Ta popularna żółta przyprawa stosowana w kuchni indyjskiej, pomaga zapobiegać stanom zapalnym. Czynnik aktywny kurkumina w kurkumie jest przeciwutleniaczem, który ma właściwości przeciwzapalne.
Według badań z 2003 roku opublikowanych w czasopiśmie Medycyny Alternatywnej i Uzupełniającej, naukowcy dokonali przeglądu wielu badań nad kurkuminą i stwierdzili, że hamuje ona rozwój cząsteczek, które odgrywają rolę w zapaleniu.
Kurkuma jest bardzo skuteczna w zmniejszaniu stanu zapalnego stawów przy zwichnięciach stawów i innych urazach.
Profilaktycznie pij filiżankę herbaty z kurkumą, lub szklankę gorącego mleka kurkumowego 1 lub 2 razy dziennie.
Pasta przygotowana z proszku kurkumy i ciepłego oleju sezamowego nakładana zewnętrznie na skórę, pomaga zmniejszyć stan zapalny i obrzęk.
Uwaga, nie nakładaj pasty z kurkumą na uszkodzoną skórę.
Kurkuma jest również dostępna, jako suplement diety.

4. Czosnek

Badanie z 2012 roku opublikowane w Journal of Medicinal Food wykazało, że kilka związków w czosnku ma potencjał terapeutyczny, przeciwzapalny. W innym badaniu zidentyfikowano w czosnku, cztery różne związki zawierające siarkę, które pomagają zapobiegać stanom zapalnym.
Jedz 2 do 3 surowych ząbków czosnku codziennie na pusty żołądek, aby zapobigać stanom zapalnym w organizmie. Ponadto używaj czosnku do gotowania w jak największej ilości.
Możesz również wcierać olej czosnkowy bezpośrednio na obszarze dotkniętym chorobą, aby złagodzić ból i stany zapalne.
Inną opcją jest przyjmowanie kapsułek z czosnkiem, jako suplementu diety.

5. Sok z wiśni

W badaniu z 2010 r. Naukowcy z Oregon Health and Science University odkryli, regularne picie soku z wiśni zmniejsza częstotliwość występowania stanów zapalnych w organizmie.
Regularne spożywanie kwaśnego soku z wiśni na tydzień przed intensywnym wysiłkiem może również pomóc zminimalizować ból mięśni i stany zapalne.
Eksperci zalecają zjedzenie 1,5 szklanki wiśni lub picie 1 szklanki kwaśnego soku wiśniowego raz dziennie. Aby zwiększyć działanie przeciwzapalne, pij niesłodzony sok ze świeżych wiśni z ekologicznych upraw.
Uwaga: sok wiśniowy może powodować dyskomfort w jamie brzusznej i biegunkę. Jeśli wystąpią takie skutki uboczne, należy przestać pić sok.

6. Łosoś

Ryby takie jak łosoś, o niskiej zawartości wody są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które pomagają zmniejszać występowanie stanów zapalnych. Badania sugerują, że te kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu poziomu cytokin w organizmie. Cytokiny są związkami, które wzniecają stany zapalne.
Aby wykorzystać właściwości przeciwzapalne, jedz grillowane lub pieczone potrawy z łososia, smażenie może zniszczyć zdrowe tłuszcze. American Heart Association zaleca jedzenie łososia 2 lub 3 razy w tygodniu.
Jeśli nie lubisz smaku ryb, zdecyduj się na suplementy diety z rybim olejem. Przed przyjęciem suplementu skonsultuj się z lekarzem.

7. Słodkie ziemniaki (fioletowe)

Słodkie ziemniaki, zwłaszcza odmiana purpurowa, mogą pomóc w gojeniu się zapalenia w ciele. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Journal of Medicinal Food donosi, że słodkie ziemniaki mają potencjał przeciwzapalny, ze względu na koncentrację składników odżywczych.
Ich wysoka zawartość witamin C i E oraz karotenoidów alfa i beta-karotenu pomaga zmniejszyć ból i stany zapalne w organizmie.
Regularne spożywanie słodkich ziemniaków może pomóc zmniejszyć stan zapalny w mózgu i tkance nerwowej w całym ciele.
Jedz, co najmniej 1 szklankę słodkich ziemniaków dziennie. Możesz ich używać do smażenia frytek, naleśników i ciastek. Najzdrowsze są ziemniaki pieczone, grillowane lub w postaci puree.

8. Szpinak

To ciemnozielone warzywo również może znacznie pomóc zapobiegać, lub łagodzić istniejące już stan zapalny. Szpinak zawiera dużo karotenoidów i witaminę E, które działają, jako przeciwutleniacze redukujące stany zapalne. Te składniki pomagają chronić organizm przed prozapalnymi cząsteczkami zwanymi cytokinami.
Ponadto szpinak jest dobrym źródłem roślinnego kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest silnym środkiem przeciwzapalnym. Szpinak może pomóc złagodzić astmę, ból związany z zapaleniem stawów i migrenowe bóle głowy.
Spożywaj to warzywo w postaci sałatki, soku warzywnego. Szpinak można również dodawać do zup, przystawek lub omletów.

9. Orzechy włoskie

Inną zdrową żywnością, która zapobiega stanom zapalnym w organizmie, są orzechy włoskie. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie.
Badanie z 2004 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli, co najmniej 100g orzechów dziennie, mieli obniżony poziom markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP). Wysoki CRP wskazuje na wysokie ryzyko wystąpienia chorób serca z powodu stanu zapalnego.
Regularne spożywanie orzechów włoskich może pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom, takim jak choroby serca i artretyzm, oraz promować zdrowie kości.
Namocz 3 lub 4 orzechy włoskie w wodzie na noc. Następnego dnia rano zjedz je na śniadanie lub jako zdrową przekąskę. Możesz również dodawać orzechy włoskie do ciast i deserów.

10. Jagody

Składniki odżywcze w jagodach, takie jak antocyjany, kwasy hydroksycynamonowe, kwasy hydroksybenzoesowe i flawanole działają, jako przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne w organizmie.
Składniki te zmniejszają procesy zapalne w tkankach poprzez zwiększenie funkcjonalności błony komórkowej, ułatwiające dostarczenie do komórek ważnych składników odżywczych.
Jagody mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, są więc doskonałe dla osób dbających o sylwetkę.
Regularne spożywanie jagód zmniejsza ryzyko rozwoju zapalenia stawów i może pomóc chronić przed zapaleniem jelit, a szczególnie wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Zaleca się jedzenie codziennie 1 porcji (około 1/2 szklanki) jagód.