10 najlepszych produktów spożywczych obniżających poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu LDL jest medycznie znany jako hipercholesterolemia. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad jedna trzecia amerykańskich dorosłych ma zbyt wysoki poziom LDL "złego cholesterolu". Zwiększa to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym chorób serca i zawałów serca.
Cholesterol dzieli się na trzy typy: lipoproteiny o małej gęstości (LDL), lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL), lipoproteiny o dużej gęstości (HDL). LDL i VLDL są szkodliwe dla zdrowia, a HDL jest dobry dla ludzkiego zdrowia.
Ludzie w każdym wieku, mogą mieć zbyt wysoki poziom cholesterolu.

Niektóre czynniki zwiększają ryzyko wzrostu ilości złego cholesterolu we krwi, zaliczamy do nich: nadmierne palenie, otyłość, otyłość brzuszną, nieodpowiednią dietę, brak ruchu, niedoczynność tarczycy i cukrzycę. Na większość tych czynników jesteśmy w stanie wyeliminować. Genetyka jest jedynym czynnikiem ryzyka, który jest poza naszą kontrolą.
Ponieważ wysoki poziom cholesterolu nie powoduje żadnych objawów, od czasu do czasu należy kontrolować poziom cholesterolu.
Miernik panelu lipidowego,podaje wartość całkowitego cholesterolu LDL i LDL wraz z trójglicerydami.
Poniżej prawidłowe zakresy poziomu poszczególnych frakcji cholesterolowych w organizmie:

• Całkowity cholesterol: mniej niż 200 mg / dL (miligramy na decylitr krwi)
  
• Cholesterol LDL: mniej niż 100 mg / dL
  
• Cholesterol HDL: 40 mg / dL lub wyższy
  
• Trójglicerydy: mniej niż 150 mg / dl
  

Jeśli wysoki poziom cholesterolu, nie zostanie odpowiednio wcześnie obniżony, może to spowodować, takie problemy zdrowotne jak ból w klatce piersiowej, zawał serca i udar.
Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, możesz obniżyć poziom cholesterolu. Są produkty spożywcze, których regularne jedzenie, może pomóc utrzymać poziom cholesterolu na prawidłowym poziomie.
Oto 10 najlepszych produktów sprzyjających obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi.

1. Cholesterol a płatki owsiane

Zjedzenie codziennie miseczki płatków owsianych (bez cukru!) na śniadanie to doskonały sposób na obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu. Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w płatkach owsianych pomaga obniżyć poziom LDL.
Zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Błonnik pozwala szybko uzyskać poczucie sytości i pomaga uniknąć bezmyślnego jedzenia.
Ponadto regularne spożywanie owsa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Zjedz miskę płatków owsianych na śniadanie codziennie.
Możesz również dodawać płatki owsiane do koktajli lub używać ich w wypiekach.

2. Cholesterol a migdały

Zdrowe tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik w migdałach pomagają w podniesieniu dobrego cholesterolu HDL i obniżeniu złego poziomu LDL.
Badanie z 2011 roku opublikowane w Przeglądzie Żywienia wykazało, że spożywanie orzechów, takich jak migdały, pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL o 3 do 19 procent, jest to główny cel profilaktyki zapobiegania chorobie wieńcowej.
Ponadto, badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of American Heart Association stwierdza, że ​​codzienne spożycie migdałów może być prostą strategią żywieniową, zapobiegającą wystąpieniu chorób sercowo-metabolicznych.
Migdały to świetna przekąska lub dodatek do sałatek, płatków zbożowych i jogurtów. Jedz garść migdałów dziennie i pamiętaj, że umiarkowanie jest bardzo ważne ze względu na ich wysoką kaloryczność. Inne orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i siemię lniane, są również korzystne dla obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

3. Cholesterol a sok pomarańczowy

Słodko-kwaśne i soczyste pomarańcze to kolejny artykuł spożywczy, który ma właściwości obniżające poziom cholesterolu.
W badaniu z 2000 roku opublikowanym w czasopiśmie American Society for Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że sok pomarańczowy poprawia profil lipidowy we krwi u osób z hipercholesterolemią. Dzieje się tak ze względu na obecność witaminy C, kwasu foliowego i flawonoidów, takich jak hesperydyna w pomarańczach.
Pij od 2 do 3 szklanek soku pomarańczowego dziennie. Świeżo wyciśnięty sok jest najwartościowszy. Można również pić sok pomarańczowy wzbogacony sterolami roślinnymi, które również pomagają również w pewnym stopniu obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.
Alternatywnie możesz zjeść kilka pomarańczy dziennie.

4. Cholesterol a łosoś

Kwasy tłuszczowe omega-3 o nazwach EPA i DHA zawarte w łososiu zapewniają ochronę przed wysokim poziomem cholesterolu. Pomagają one obniżyć poziom trójglicerydów i nieznacznie podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.
Ponadto łosoś ma niską zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych.
Jedz co najmniej 2 porcje łososia tygodniowo. Pieczony i grillowany łosoś to najzdrowsza propozycja. Porcja łososia to 60 do 100g.
Możesz również, po konsultacji z lekarzem przyjmować suplementy oleju z ryb.

5. Cholesterol a soja i produkty sojowe

Soja produkty sojowe zawierają pełnowartościowe białko roślinne, które jest dobre dla osób cierpiących na wysoki poziom cholesterolu.
Chociaż soja może nie obniżyć całkowitego cholesterolu w znacznym stopniu, może jednak obniżać zły cholesterol LDL. Produkty sojowe zawieraja duże ilości wielonienasyconych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów, a także charakteryzują się niską zawartością tłuszczów nasyconych.
Badanie opublikowane w 2011 roku w Journal of American College of Nutrition wykazało, że codzienne spożywanie od 1 do 2 porcji (od 15 do 30 gramów) białka sojowego ma znaczący wpływ na czynniki ryzyka lipoprotein w surowicy w chorobie niedokrwiennej serca.
Aby obniżyć poziom cholesterolu, wprowadź do diety więcej soi, tofu, mąki sojowej i wzbogaconego mleka sojowego.

6. Cholesterol a zielona herbata

Picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie jest jednym z najprostszych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL. Spożycie zielonej herbaty na czczo,obniża całkowite stężenie cholesterolu, oraz poziom cholesterolu LDL u dorosłych. Jak potwierdzają wyniki badań z 2011 r. opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, przeprowadzone na 14 grupach kontrolnych.
W zielonej herbacie występuje kilka związków, które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu w przewodzie pokarmowym i pomagają w jego wydalaniu.
Ponadto, ten zdrowy napój zapobiega gromadzeniu się płytki miażdżycowej w tętnicach i zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru.
Pij od 3 do 4 filiżanek zielonej herbaty (gorącej lub mrożonej) codziennie.
Możesz również, po konsultacji z lekarzem, brać suplementy diety zawierające wyciąg z zielonej herbaty.

7. Cholesterol a oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycony tłuszcz, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. To z kolei obniża ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Ponadto oliwa jest bogata w witaminę E, przeciwutleniacz, który jest dobry dla twojego serca i ogólnego stanu zdrowia.
Używaj codziennie 2 łyżek oliwy z oliwek extra virgin jako zamiennika mniej zdrowych olejów. Możesz również używać oliwy z oliwek do smażenia warzyw, przygotowywania sosów do sałatek lub jako dip dla chleba.
8. Awokado
Awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczy, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL u osób z nadwagą lub otyłością. Tłuszcze jednonienasycone, zawarte w awokado, pomagają również podnieść poziom HDL. Awokado zawiera także sterole roślinne, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu.
Awokado jest bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B, witaminę K i kilka minerałów, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Zjedz codziennie awokado. Możesz dodać plasterki awokado do sałatek i kanapek lub zjeść je jako przystawkę.

9. Czosnek a cholesterol

Czosnek to kolejny produkt spożywczy, który może pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Ponadto zapobiega on tworzeniu się skrzepów krwi, obniża ciśnienie krwi i chroni przed chorobami serca.
Według informacji prasowej z 2013 r, wyciąg z czosnku jest bezpieczną i skuteczną alternatywą dla farmaceutycznych leków obniżających ciśnienie krwi i obniżających poziom cholesterolu.
Jedz 2 do 3 surowych ząbków czosnku na czczo codziennie.
Używaj świeżego czosnku do sosów, do sałatek i przy gotowaniu wielu rodzajów potraw.
Możesz również, po konsultacji z lekarzem w celu ustalenia prawidłowej dawki, brać suplementy diety zawierające ekstrakt z czosnku.

10. Gorzka czekolada a cholesterol

Gorzka czekolada również może skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić poziom dobrego cholesterolu we krwi.
Zgodnie z badaniem z 2013 r. opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, składnik teobromina występujący w gorzkiej czekoladzie, jest odpowiedzialny za efekt podniesienia cholesterolu HDL.
Wysoki poziom przeciwutleniaczy i flawonoidów w gorzkiej czekoladzie zapobiega sklejaniu się płytek krwi i utrzymaniu drożności tętnic. To z kolei zmniejsza ryzyko zawałów serca lub udarów.
Jedz regularnie 1 lub 2 małe kawałki gorzkiej czekolady, o co najmniej 60% zawartości kakao.

Dodatkowe wskazówki:

· Staraj się utrzymać zdrową wagę.
· Rzucić palenie.
· Ćwicz przez co najmniej 30 minut, 5 dni w tygodniu
· Unikaj alkoholu, a jeśli pijesz, rób to z umiarem.
· Stosuj dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
· Unikaj smażonych lub tłustych potraw i nadmiernych węglowodanów i przetworzonych cukrów.

· Unikaj pokarmów, które przyczyniają się do złego cholesterolu, takich jak czerwone mięso, pełnotłuste produkty mleczne, żółtka jaj i przetworzona żywność.