Czy spożywasz odpowiednio dużo błonnika? Top 18 produktów bogatych w naturalny błonnik pokarmowy.

Błonnik pokarmowy, wszyscy wiedzą, że jest nam potrzebny jednak niewiele osób spożywa jego odpowiednią ilość.

Szacuje się, że tylko 5% mieszkańców Europy dostarcza sobie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Dlaczego tak się dzieje? Szybki tryb życia, nieodpowiednie żywienie, zbyt mała ilość warzyw i owoców w posiłkach – oto odpowiedź na zaistniały stan.

Ten wynik jest zatrważający. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego dostarczona do organizmu wspomaga ochronę przed nowotworami, chorobami serca, chorobami układu pokarmowego, kamicą nerkową oraz otyłością. Błonnik pokarmowy to coś więcej niż tylko regulator trawienia.

Jakie korzyści zdrowotne daje błonnik pokarmowy?

Wiele produktów spożywczych dostępnych powszechnie w sklepach, np. chleb czy płatki śniadaniowe, zawiera dodany przez producentów błonnik pokarmowy. Jednak ten rodzaj błonnika nie jest dla nas zdrowy.

Błonnik pokarmowy, który będzie działał na naszą korzyść najlepiej jest dostarczać sobie ze świeżych warzyw, owoców oraz produktów zbożowych.

Wszystkie produkty zawierające błonnik pokarmowy zawarte na poniższej liście powinny być organiczne, wolne od sztucznych nawozów i oprysków. Wówczas, oprócz błonnika pokarmowego, dostarczą nam też innych niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.

Owoce bogate w błonnik pokarmowy

1. Awokado

Na jedną filiżankę awokado przypada aż 10,5 g błonnika pokarmowego. Ponadto w awokado znajdziemy też: witaminy C, E, B6, K, Kwas foliowy oraz potas.

Zawartość błonnika pokarmowego w awokado jest różna w zależności od rodzaju owocu. Podstawowa różnica jest pomiędzy odmianą „Florida” a „Kalifornia”. Awokado „Florida” odróżniamy po jasnej, gładkiej skórce, z kolei awokado „Kalifornia” wyróżnia się mniejszym rozmiarem oraz ciemnozieloną skórką.

Większą ilość błonnika pokarmowego zawiera awokado „Florida”. Oprócz tego cennego składnika owoce awokado zawierają również zdrowe tłuszcze, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz zmniejszające ryzyko chorób serca.

2. Gruszka Azjatycka

W jednym średnim owocu ze skórką znajdziemy aż 9,9g błonnika pokarmowego. Oprócz tego dostarczymy sobie: witamin C i K, potasu oraz zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-6.

Chrupiące, słodkie i pyszne – oprócz walorów smakowych gruszki Azjatyckie są także bardzo zdrowe. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania, między innymi, układu pokarmowego natomiast kwasy tłuszczowe Omega-6 wspomagają układ nerwowy i odżywiają komórki mózgu.

3. Maliny i jeżyny

W 1 filiżance malin znajduje się 8 g błonnika pokarmowego, w takiej samej ilości jeżyn znajdziemy 7,6 g błonnika.

Oprócz tego jedząc te pyszne owoce dostarczymy sobie: witamin A, C, E oraz K, kwas foliowy, zdrowe kwasy tłuszczowe, potas, magnez oraz mangan.

Jeżyny są bogate w witaminę K, która poprawia gęstość kości. Z kolei wysoki poziom manganu zawarty w malinach wspomaga zdrowie kości, skóry oraz stabilizuje poziom cukru we krwi.

Nie ważne czy wybierzesz te owoce w formie świeżej, sorbetu czy koktajlu – w każdej z tych postaci dostarczą do Twojego organizmu tego co najlepsze dla Twojego zdrowia.

4. Kokos

W jednej filiżance miąższu z kokosa znajdziemy 7,2 g błonnika pokarmowego.

Oprócz tego kokos dostarczy nam: manganu, kwasu tłuszczowego Omega-6, kwasu foliowego oraz selenu.

Kokosy posiadają niski indeks glikemiczny, ponadto są smaczne i łatwo dostępne. Jedzenie kokosów to doskonały sposób na wprowadzenie naturalnego błonnika do swojej codziennej diety.

5. Figi

W 1 szklance suszonych fig znajduje się aż 14,6 g błonnika pokarmowego.

Oprócz tego to doskonałe źródło witaminy B6, kwasu pantotenowego, potasu, manganu oraz miedzi.

Zarówno suszone jak i świeże figi to świetne źródło łatwo przyswajalnego błonnika pokarmowego. Wyjątkowa cechą fig jest idealna równowaga pomiędzy zawartością błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Figi wpływają na obniżenie ciśnienia krwi oraz chronią przed zwyrodnieniami plamki żółtej.

Jeśli nie jesteś fanem świeżych fig to warto ukradkiem wplatać je w posiłki składające się z płatków zbożowych, sałatek czy deserów.

Warzywa bogate w błonnik pokarmowy

6. Karczochy

W jednym średnim karczochu znajduje się 10,3 g błonnika pokarmowego.

Ponadto w karczochach znajdują się też takie składniki jak: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń, magnez oraz fosfor.

Karczochy to niskokaloryczne warzywa bogate w błonnik pokarmowy oraz niezbędne składniki odżywcze. To doskonały dodatek dla wszystkich ludzi chcących zgubić nadprogramowe kilogramy (ale nie tylko dla nich). Jeden średni karczoch dostarcza aż 50% dziennej zalecanej dawki błonnika pokarmowego dla kobiet oraz ponad 30% zalecanej dziennej dawki błonnika dla mężczyzn.

Ponadto karczochy znajdują się an liście 10 najbardziej oksydacyjnych produktów spożywczych.

7. Zielony groszek

W 1 filiżance ugotowanego zielonego groszku znajduje się 8,6 g błonnika pokarmowego.

Ponadto w zielonym groszku znajdziemy też witaminy C, A, B6, K, tiaminę, mangan, kwas foliowy oraz białko.

Oprócz wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w zielonym groszku znajdują się też przeciwutleniacze. Zielony groszek możemy zajadać przez okrągły rok, ponieważ bardzo dobrze reaguje na mrożenie. To świetny dodatek do zup i sałatek. Jest lubiany przez dzieci za sprawą słodkiego, kremowego smaku.

8. Okra

W jednej filiżance okry znajduje się aż 8,2 g błonnika pokarmowego.

W okrze znajdziemy też: witaminy A, C, K, ryboflawinę, tiaminę, niacynę, wapń, fosfor, żelazo, cynk oraz białko.

Oprócz zawartości błonnika w okrze znajduje się duża ilość wapnia. Jest to świetny produkt nadający się do przygotowywania pysznych zup.

9. Dynia

W 1 filiżance pieczonej dyni znajduje się aż 9 g błonnika pokarmowego.

Ponadto w tym pomarańczowym warzywie znajdziemy też witaminy C, A i B6, tiaminę, potas, mangan, kwas foliowy i magnez.

Dynie to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, które jest dostępne przez cały rok (dynia bardzo dobrze znosi mrożenie). Dynię można piec, smażyć, robić z niej zupę, placki, ciasta – jest zdrowym warzywem, które można wykorzystać na wiele pysznych sposobów.

10. Brukselka

W tej małej kuzynce kapusty znajduje się 7,6 g błonnika pokarmowego.

W brukselce znajdziemy też witaminy C, K, B1, B2, B6, kwas foliowy oraz mangan.

Brukselka to jedno z najlepszych naturalnych źródeł błonnika pokarmowego. Jest bogata w przeciwutleniacze, ma właściwości przeciwzapalne, wspiera proces detoksykacji organizmu i niweluje ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów.

11. Rzepa

W ½ szklanki rzepy znajduje się aż 4,8 g błonnika pokarmowego.

Oprócz tego w rzepie znajduje się duża ilość witaminy C, wapnia, magnezu oraz potasu.

Rzepa doskonale smakuje zarówno na surowo jak i po ugotowaniu. Warto wprowadzić to zapomniane warzywo do swojej codziennej diety.

Fasola i rośliny strączkowe

12. Czarna fasola

Na jedną filiżankę czarnej fasoli przypada 12,2 g błonnika pokarmowego.

Oprócz tego znajdziemy w niej też białko, tiaminę, magnez, mangan, fosfor oraz kwas foliowy.

Czarna fasola dostarcza do organizmu niezbędne składniki odżywcze, jest kopalnia białka i błonnika pokarmowego. Dzięki wysokiej zawartości flawonoidów i przeciwutleniaczy wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, dzięki czemu zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Może być wykorzystywana do zup, past, jako dodatek do obiadu a nawet podstawa deserów.

13. Ciecierzyca

W jednej filiżance cieciorki znajduje się 8 g błonnika pokarmowego.

Ciecierzyca to ponadto bogate źródło białka, kwasu foliowego, miedzi, manganu, kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3.

Ciecierzyca cieszy się powodzeniem na całym świecie od setek lat. Jest bogata w niezbędne składniki odżywcze. Te niepozorne ziarna zapewniają aż 84% zalecanego dziennego spożycia manganu dla osoby dorosłej. Nie ważne czy w zupie czy w postaci hummusu – ciecierzycę warto jest jeść często.

14. Soczewica

Na jedną filiżankę gotowanej ciecierzycy przypada aż 10,4 g błonnika pokarmowego.

Oprócz tego w tych niezwykłych ziarenkach znajdziemy też: białko, żelazo, kwas foliowy, mangan oraz fosfor.

Oprócz zawartości błonnika pokarmowego soczewica jest bogata w kwas foliowy. To jedno z lepszych jego źródeł. Jest więc zalecana kobietom w ciąży oraz osobom z problemami wątrobowymi. To doskonały dodatek do zup.

Orzechy, pestki i nasiona

15. surowe orzechy w skórce

6 migdałów – 0,6 g błonnika pokarmowego.

Orzechy włoskie – 1,9 g błonnika pokarmowego na 30 g orzechów.

Orzechy to zdrowy i łatwy sposób na dostarczenie sobie naturalnego błonnika pokarmowego oraz innych, niezbędnych składników odżywczych.

Należy jednak pamiętać, że przy całym swoim dobroczynnym działaniu orzechy są też bardzo kaloryczne.

Surowe orzechy stanowią doskonały dodatek do sałatek, ciast oraz deserów.

16. Nasiona lnu

Na jedną łyżkę stołową nasion lnu przypadają 3 g błonnika pokarmowego.

Ponadto w tych złotych ziarenkach znajdziemy też: białko, tiaminę, mangan, fosfor, magnez, miedź oraz kwas tłuszczowy Omega-3.

Oprócz wysokiej zawartości naturalnego błonnika pokarmowego, len przyczynia się także do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Ponadto len doskonale łagodzi objawy menopauzy.

17. Nasiona Chia

Na jedną łyżkę nasion Chia przypada 5,5 g błonnika pokarmowego.

Nasiona Chia zawierają także: białka, wapń, fosfor, mangan oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

Nasiona Chia to bogate w błonnik pożywienie, które bardzo łatwo jest wprowadzić do swojej codziennej diety. Dostarczają one do organizmu niezbędnych składników odżywczych, są doskonałym źródłem energii i wspierają zdrowie układu pokarmowego.

18. Nasiona Quinoa

Na jedną filiżankę gotowanych nasion Quinoa przypada 5 g błonnika pokarmowego.

Ponadto w tych nasionach znajdują się też: żelazo, magnez, potas oraz witamina B6.

Nasiona Quinoa są bogate w błonnik pokarmowy. Zaletą komosy ryżowej jest jej lekkostrawność oraz to, że nie zawiera ona glutenu. Dzięki dużej zawartości magnezu Quinoa wspomaga funkcjonowanie pracy serca i wspomaga funkcjonowanie całego organizmu.

Błonnik pokarmowy to składnik, który wspomaga pracę całego organizmu, Jest niezbędny aby utrzymać nasze organizmy w zdrowiu. Niestety, badania wskazują, że ciągle spożywamy go zbyt mało. Produkty spożywcze opisane powyżej dostarczają naturalnego błonnika w odpowiednich ilościach. Warto wprowadzić je do swojej codziennej diety.