Weganie- zdrowe odżywianie na stół!

Dieta na bazie roślin staje się coraz bardziej popularna. Dieta wegańska składa się z posiłków na bazie warzyw, fasoli, grochu, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion oraz innych, które nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Niesie to wiele profitów tak dla naszego stanu zdrowia jak również dla naszej planety.

Na co warto zwrócić uwagę już na samym początku naszych fascynacji to to, że pewnych składników odżywczych w tej diecie brakuje.

Poniżej zamieściliśmy składniki odżywcze, które naturalnie nie występują w roślinach (lub w znikomych ilościach) a jedynie w produktach zwierzęcych. Jest bardzo ważne, by upewnić się, że w naszej diecie nie brakuje żadnego z poniższych składników:

• Kompletne źródło białka (w tym niezbędne aminokwasy lizyna i metionina)
• Witamina B12
• Kwas omega-3
• Żelazo
• Witamina D3
• Cynk
• Jod
• Wapno

Poniżej znajdziecie sposoby jak czerpać niezbędne składniki odżywcze z nowej diety lub w jaki sposób je skutecznie uzupełniać.

1. Białka

Wiele osób rozpoczynających dietę wegańską obawia się, że nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości protein. Niekoniecznie jest to prawdą. Białka są zbudowane z łańcuchów aminokwasów. Niektóre z nich organizm wytwarza sam, a tylko niektóre nazywane „niezbędnymi” muszą być suplementowane pokarmem.

Aminokwasy niezbędne - zwane tak, gdyż biorą udział w budowaniu mięśni, reperacji tkanek, wzmacnianiu odporności i produkcji hormonów. Produkty odzwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy podczas gdy produkty roślinne zawierają tylko niektóre z nich.

Weganie powinni spożywać różnorodne posiłki, regularnie w ciągu dnia, aby zapewnić sobie bogate źródła niezbędnych aminokwasów. Do takich należą np tofu, tempeh, mleko sojowe I soja. Ta ostatnia jest uznawana jako jedyna wśród roślin za kompletne źródło białka.

Seitan lub gluten pszenny są równie dobrymi źródłami białka, o ile nie mamy przeciwwskazań do spożywania glutenu. Orzechy, nasiona, zboża, warzywa- w każdym z tych produktów znajdziemy potrzebne aminokwasy.

Należy również pamiętać o metioninie (soja, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, zboża) oraz lizynie (soja, pistacje, orzechy nerkowca, quinoa, soczewica, zboża). W innych roślinach niż podane w nawiasach aminokwasy te występują w znikomych ilościach.

2. Witamina B12

Zalecana dawka witaminy B12 wynosi 2,4 mg na dzień.

Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i połączeń nerwowych w mózgu. Ponieważ pochodzi przede wszystkim z produktów zwierzęcych, weganie muszą suplementować dietę, jeść wodorosty nori lub produkty żywnościowe wzbogacone substytutami soi, zbóż, lub mięsa.

3. Kwas omega-3

Zalecana dawka wynosi od 1,6 grama dla mężczyzn 1,1 g dziennie dla kobiet.

Kwas tłuszczowy omega-3 służy zdrowiu mózgu i układu nerwowego. Wegańskie źródła to mikroalgi i inne warzywa morskie tego typu lub suplement w postaci oleju z alg.

Kwas omega-3 powstaje w organizmie z kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Znajdziemy go w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia i orzechach. Jednak takie przekształcenie w organizmie z ALA na omega-3 nie jest w stu procentach efektywne, stąd u tak wielu wegan niedobór kwasu omega-3.

4. Żelazo

Zapotrzebowanie w organizmie zależy od wieku i płci od 8 do 18 mg na dzień. Kobiety w okresie menopauzy potrzebują go najwięcej.

Pokarmy pochodzenia roślinnego z najwyższą zawartością żelaza to warzywa kapustne, fasola, groch, suszone owoce, orzechy, nasiona, a także pokarmy wzbogacane w żelazo takie jak płatki śniadaniowe czy pieczywo.

Można również zwiększyć wchłanianie żelaza łącząc je z pokarmami zawierającymi witaminę C (pomarańcze, cytryna, brokuły, czerwona papryka, ziemniaki) i kwaśne pokarmy takie jak ocet, limonkowy lub pomarańczowy sok.

5. Witamina D

Dawkę należy indywidualnie dopasować do wieku i masy ciała.

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, głównie rybim. Jest ważna dla silnych kości i układu immunologicznego. Znajdziemy ją pod dwoma postaciami – D3 w produktach zwierzęcych i D2 w roślinnych.

Pokarmowe żródła witaminy D to np. wzbogacone w nią płatki śniadaniowe i pieczarki. Niestety są to małe ilości witaminy stąd konieczność suplementacji.

Witamina D jest również wytwarzana przez ciało dzięki słonecznemu promieniowaniu UV, jednak jakkolwiek kochamy słońce, to długotrwałe na nim przebywanie niesie ryzyko dla naszej skóry i zdrowia.

6. Cynk

Zalecana dawka wynosi 8-11 mg na dzień.

Cynk jest istotny dla metabolizmu komórek ciała, odporności i gojenia ran. Roślinne źródła to orzechy nerkowca, migdały, gorzka czekolada, ciecierzyca, fasola, kiełki pszenicy, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, płatki owsiane, tofu, tempeh i wzbogacone płatki śniadaniowe.

7. Jod

Zalecana dawka wynosi 150 mikrogramów na dzień.

Jod wspomaga czynności tarczycy. Znajdziemy go w soli jodowanej, wodorostach lub jako suplement w innych warzywach morskich.

8. Wapń

Zalecana dawka wynosi 1000 -1200 mg na dzień.

Wapń jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, mięśni, układu nerwowego i kostnego. Wiemy, że rośliny zawierają mniejsze ilości wapnia niż produkty mleczne, jednak to wapń roślinny jest lepiej wchłaniany. Znajdziemy go w tofu (zrobionym z siarczanu wapnia), warzywach kapustnych, rzepie i zielonej musztardzie, białej fasoli, figach i melasie.

Należy pamiętać, że sól, kofeina, alkohol, napoje gazowane i tytoń utrudniają wchłanianie wapnia, natomiast witaminy D, K1, K2 i magnez wspomagają ten proces.

Dieta roślinna może być zdrowa i zrównoważona, jeśli świadomie łączy się potrzebne organizmowi składniki odżywcze. Jedzenie dużej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych jest kluczem do spełnienia swoich potrzeb żywieniowych.

Przykładowa dzienna dieta składająca się z ¼ filiżanki orzechów lub ½ kubka nasion, 1 szklanki fasoli lub soczewicy i sojowy lub wegetariański burger kilka razy w ciągu dnia dostarczy nam kompleksowy zestaw składników odżywczych.

Nawet jeśli może się to wydawać nieco monotonne, z pewnością jest zaskakujące jak wiele kombinacji pięknych i kolorowych pokarmów roślinnych można stworzyć, równocześnie poszukując niezapomnianego smaku! Polecamy spacer w stronę bazarku, z zupełnie nową listą zakupów i głową pełną pomysłów na zupełnie nowe przepisy!