Błonnik na błoniach naszych zainteresowań

Dlaczego błonnik pokarmowy jest tak ważny dla naszego organizmu? Za jakie właściwości chwalą go dietetycy, oraz jak wygląda jego klasyfikacja i co jest charakterystyczne dla każdej z jego postaci?  

Błonnik to coś, czego nasz organizm, nie wytwarzając odpowiednich enzymów, nie może strawić, a mimo to jest on niezbędny w procesie oczyszczania organizmu z zalegających w jelitach reszek pokarmowych. Ma pochodzenie roślinne i występuje pod dwoma postaciami.

• Rozpuszczalną w wodzie – pektyna

Po spożyciu pektyna zamienia się w galaretowaty żel wypełniając sobą przestrzeń w żołądku co zapewnia wcześniejsze uczucie sytości po posiłku. Spowalnia ona proces trawienia co z kolei pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.

• Nierozpuszczalną w wodzie – celuloza

Natomiast celuloza nie rozpuszczając się pozostaje w niezmienionej postaci przez całą drogę aż do jelita grubego, gdzie wpływa na konsystencję masy kałowej, w efekcie ułatwiając jej wydalanie.

Bez względu na te różnice, żadna z tych substancji nie jest wchłaniana do organizmu. Większość posiłków na bazie roślinnej zawiera mieszaninę obu tych rodzajów.

Pomijanie dziennej dawki błonnika, lub po prostu nieświadomość konieczności jego spożywania często prowadzi do bolesnych zaparć. Niebezpieczne dla zdrowia może też stać się przedawkowanie błonnika gdyż sprawi on, że posiłek przedostanie się do jelit zbyt szybko a wtedy organizm nie zdąży przyjąć z niego wartości odżywczych. Może również powodować niekomfortowe gazy, skurcze lub wzdęcia, zwłaszcza jeśli spożyty został wieczorem przed snem.

Poniżej podajemy ilości zalecanego przez Instytut Medycyny dziennego spożycia błonnika dla kobiet i mężczyzn z różnych grup wiekowych.

• Poniżej 50 roku życia- mężczyźni około 38 gramów a kobiety około 25 gramów błonnika dziennie
• Dorośli powyżej 50 roku życia wymagają mniej błonnika bo około 30 gramów dla meżczyzn i 21 gramów dla kobiet. Przyczyną jest zmniejszenie spożycia pokarmu.

Idąc tym tropem młody człowiek, by zapewnić sobie odpowiednią ilość błonnika dziennie powinien jeść każdego dnia 15 kromek chleba pełnoziarnistego. Bez obaw! Pomimo powszechnych opinii, produkty pełnoziarniste nie są najlepszym źródłem błonnika. Poniżej podajemy znacznie smaczniejsze i różnorodne przykłady gdzie szukać błonnika. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie!

Błonnik- gdzie szukać?

Uwaga: Ilość błonnika może znacząco różnić się pomiędzy wersją surową a gotowaną potrawy.

1. Groch łuskany

Błonnik: 7,2 gram w 100 g gotowanego produktu
Podstawa w kuchni indyjskiej, łuskany groch tworzy wspaniałą, wysokoproteinową bazę dla zup czy gulaszu. Jest zdrowy i sycący.

2. Soczewica

Błonnik: 6,9 gram w 100 g gotowanego produktu
Soczewica to prawdziwa kuchenna gwiazda. Ugotowanie jej zabiera niewiele czasu i jest uniwersalna do wielu potraw.

3. Czarna fasola

Błonnik: 6,2 gram w 100 g gotowanego produktu
Pełna złożonych węglowodanów oraz białka podana np. ze słodkimi ziemniakami i papryką stanowi znakomity posiłek po udanym treningu.

4. Karczochy

Błonnik: 5 gram w 100 g surowego produktu
Pomimo wysokiej zawartości błonnika karczochy nadal nie są zbyt popularnym warzywem w naszych kuchniach. Być może to przez swój nieco kolczasty wygląd. Na szczęście to tylko pozory, wystarczy odrobina kreatywności by wyczarować z nich coś pysznego!

5. Brokuł

Błonnik: 2,3 gram w 100 g gotowanego produktu
Niskokaloryczne, smaczne warzywo. Smakuje wyśmienicie podawane do mięs lub jako zdrowa przekąska pomiędzy posiłkami. Również cenne źródło magnezu.

6. Brukselka

Błonnik: 1,8 gram w 100 g gotowanego produktu
Smakuje gotowana na parze, grillowana lub pieczona. Jest cennym źródłem błonnika jak również potasu i siarki służącej oczyszczaniu organizmu z toksyn.

7. Maliny

Błonnik: 7 gram w 100 g surowego produktu
Maliny śmiało możemy nazwać naturalnymi cukierkami. Chętnie wykorzystywane do ciast, deserów, podawane na ciepło lub zimno, zajmują pierwsze miejsce pod względem zawartości błonnika wśród owoców na naszej liście.

8. Jeżyny

Błonnik: 5,3 gram w 100 g surowego produktu
Wiadomo, że jedna szklanka jeżyn pokrywa 30 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.

9. Awokado

Błonnik: 3,3 gram w 100 g surowego produktu
Awokado obok błonnika zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli te wartościowe dla naszego organizmu. Awokado wspiera metabolizm, a także obniża poziom cholesterolu we krwi. Szczególnie polecane i cenione przez dietetyków dzięki swej maślanej konsystencji. W postaci pasty z powodzeniem zastąpi masło.

10. Gruszki

Błonnik: 3,1 gram w 100 g surowego produktu
Gruszki to słodki i smaczny owoc, znakomity jako dodatek do mięs. Zawierają jod dzięki czemu gruszki jako jedne z nielicznych owoców wspomagają prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

11. Otręby owsiane

Błonnik: 14,1 gram w 100 g produktu
Rano brakuje czasu na poważne śniadanie? Polecamy pożywne smoothie z zalanych wodą lub mlekiem otrąb owsianych. Pożywny i sycący posiłek, bogaty w błonnik i białko, wszystko by zdrowo zacząć dzień!

12. Owsianka

Błonnik: 6,9 gram w 100 g produktu
Płatki owsiane znane są z tego, że poprawiają perystaltykę jelit. Smakują dobrze z bananem, malinami lub truskawkami, najlepiej podane rano, świeżo zalane wrzątkiem lub gorącym mlekiem.