Lignany w diecie - fitoestrogeny, które spomagają organizm kobiet i mężczyzn

Na pewno słyszałeś dużo o tym, jakie działanie na organizm, mają fitoestrogeny z soi. Mówi się o nich zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Składniki występujące w soi, są korzystne zarówno dla zdrowia kości jak i serca, a przede wszystkim, pozwalają zmniejszyć objawy menopauzy. Znacznie mniej kontrowersyjne są lignany, które występują w roślinach rosnących w Europie i właśnie o nich będzie ten artykuł.

Czym są lignany?

Lignany to składniki, które wchodzą w skład ścian komórek roślinnych. Zawierają fitoestrogeny, regulujące wydzielanie estrogenów przez organizm człowieka. Gdy zjadamy produkty roślinne bogate w lignany, są one trawione przez pożyteczne bakterie w naszych jelitach, co ułatwia ich wchłanianie. Najważniejszym produktem powstającym z estrogenów jest enterolacton, który modyfikuje działanie estrogenów. Wysoki poziom enterolaktonu we krwi zmniejsza ryzyko raka prostaty, jelit oraz piersi, a także chorób sercowo-naczyniowych. Badania wskazują na to że wysoki poziom lignanów wpływa pozytywnie na masę ciała oraz metabolizm glukozy, a także zmniejsza insulinooporność, objawy syndromu metabolicznego, oraz cukrzycę.

Jakie korzyści daje jedzenie lignanów?

Lignany mają szereg korzyści zdrowotnych, takich, jak:

• wspieranie zdrowia piersi
• zmniejszenie napadów gorąca, pojawiających się w menopauzie
• wspierania zdrowia prostaty
• wspieranie zdrowia serca
• poprawa metabolizmu glukozy
• utrzymanie prawidłowej masy ciała
• usuwanie wolnych rodników, oraz działanie przeciwzapalne

W jaki sposób lignany działają na Twój organizm?

Mechanizm działania jest prosty - jedząc produkty zawierające lignany, poprawiasz funkcjonowanie bakterii jelitowych, które wydzielają substancje o słabym działaniu estrogenowym. Estrogeny, to hormony kobiece, które kontrolują setki reakcji w Twoim ciele. Jednym z metabolitów, jest enterolakton, który uzupełnia niedobór estrogenów, do którego dochodzi przy menopauzie. Jeśli poziom estrogenów jest zbyt wysoki, lignany mają przeciwne działanie - ich metabolity hamują sprawiają, że organizm wykorzystuje odpowiednią ilość hormonów. Badania wskazują na to, że to działanie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka powstawania niektórych nowotworów.

Lignany wspierają także układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejszają objawy dolegliwości związanych z niedoborem estrogenów, takich, jak menopauza i osteoporoza.

Gdzie znajdziemy najwięcej lignanów?

Lignany są dostępne w wielu produktach, jednak ich największą ilość znajdziemy w nasionach lnu. Inne źródła lignanów, to między innymi pieczywo pełnoziarniste, nasiona sezamu i słonecznika, jarmuż, brokuł oraz jagody.

Dlaczego warto przyjmować suplementy diety zawierające lignany?

Większość z nas przyjmuje za mało produktów, które zawierają lignany, dlatego konieczne jest uzupełnianie lignanów z innych źródeł. W krajach rozwiniętych, dzienne spożycie lignanów wynosi jedynie około 1 miligrama dzienni.e Badacze są natomiast zdania, że odpowiednia ilość lignanów wynosi około 50 - 100 miligramów dziennie.

Można ją zapewnić, zjadając dziennie od 3 do 4 łyżeczek nierafinowanego lnu, lub jedząc jeszcze więcej nierafinowanych ziaren, orzechów i warzyw strączkowych. W diecie większości osób, te produkty praktycznie nie występują. Warto zauważyć także, że błonnik zawsze występuje wraz z błonnikiem.

To, w jaki sposób wchłaniają się lignany, zależy to od wielu czynników. Flora bakteryjna niektórych osób nie jest w stanie zamienić lignanów w odpowiednie związki. Inną przyczyną zmniejszonego wchłaniania lignanów, jest przyjmowanie antybiotyków, które ogranicza ilość zdrowych bakterii. Do różnych dolegliwości dochodzi także u osób, które cierpią na alergie lub problemy z wchłanianiem. Problemy pojawiają się także wtedy, gdy cierpimy na stany zapalne jelit lub jesteśmy na diecie wysokotłuszczowej. Podsumowując, nieprawidłowy poziom lignanów pojawia się u większości osób w krajach zachodnich.

Jakie działanie mają lignany?

Lignany zmniejszają uderzenia gorąca, które pojawiają się u kobiet w czasie menopauzy.

Głównym metabolitem powstającym z lignanów, jest enterolakton, substancja o działaniu estrogenowym, która może być alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej. Dzięki niemu, można zmniejszyć objawy uderzeń gorąca i potów.

Badania opublikowane w USA wskazują na to, że lignany zmniejszają uderzenia gorąca o 53%. We wstępnych badaniach, podawano ludziom 25mg oraz 50mg lignanów dziennie. Okazało się, że osoby przyjmujące większe dawki lignanów, nie miały tak częstych napadów gorąca. W ciągu 8 tygodni stwierdzono, że napady gorąca pojawiały się o 50% rzadziej.

Im wyższy jest poziom enterolaktonu, tym wyższe jest ryzyko nowotworu piersi.

Badania potwierdziły także to, że kobiety chorujące na nowotwory piersi, mają zwykle niższy poziom enterolaktonu. Badania były przeprowadzane w latach 1997 - 2009 i jednoznacznie potwierdziły, że wyższa ilość przyjmowanych lignanów, zmniejsza ryzyko nowotworu piersi.

Badania były prowadzone przez 7 lat, na 58 tysiącach osób. Osoby uczestniczące w tym badaniu, nie przyjmowały suplementów zawierających izoflawony. Najlepsze efekty osiągnęły kobiety, które przyjmowały więcej niż 1395 kalorii.

Lignany roślinne zmniejszają wzrost nowotworu prostaty

W tej chwili potwierdzają to wyłącznie wyniki badań na zwierzętach - lignany zmniejszyły u nich ilość komórek nowotworowych oraz guzów.

To bardzo ważna informacja dla mężczyzn, zwłaszcza, że 1 mężczyzna na 6 w ciągu życia choruje na nowotwór prostaty. Z tego powodu, bardzo dobrym rozwiązaniem jest jedzenie większej ilości produktów, zawierających lignany.

Lignany wspierają zdrowie serca.

Większa produkcja enterolaktonu wpływa na zmniejszenie oksydacji białych krwinek oraz ma korzystny wpływ na serce. Lignany mają silne działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Badania wskazują na to, że lignany zmniejszają ilość białek C-reaktywnych, które wskazują na pojawienie się stanu zapalnego i cholesterolu LDL.

Lignany wpływają także na otyłość!

Badacze z Kanady odkryli, że kobiety, które miały najwyższy poziom enterolaktonu, mają niższe BMI.

Zdrowe BMI mieści się między 18.5 i 24.9. BMI wyższe niż 25 oznacza otyłość, natomiast powyżej 30 - otyłość. Kobiety jedzące więcej lignanów, są szczuplejsze i są mniej wrażliwe na tycie pod wpływem węglowodanów. Enterolakton ma bardzo korzystny wpływ na metabolizm glukozy.

Z kolei, niski poziom glukozy jest związany z takimi komplikacjami, jak syndrom metaboliczny, cukrzyca oraz choroby sercowo-naczyniowe.

Wniosek

Aby uzupełnić dietę w lignany, należy zwiększyć ilość zjadanych ziaren, pieczywa pełnoziarnistego oraz owoców i warzyw. Aby miały one pozytywny wpływ na organizm, należy przyjmować odpowiednią ilość tych produktów każdego dnia, lub uzupełniać je tabletkami. Oprócz tego, konieczne jest dbanie o prawidłową dietę i ogólnie, o zdrowy tryb życia.