Żelazo do minerałów, który pełni kilka bardzo
ważnych funkcji w organizmie.
Jego najważniejszym zadaniem jest przenoszenie
tlenu do każdej komórki organizmu, co odbywa się za pośrednictwem
czerwonych krwinek.
Żelazo to składnik, który jest niezbędny dla
organizmu, co oznacza, że trzeba je przyjmować wraz z pokarmem.
Rekomendowana dzienna dawka żelaza wynosi 18mg.
Problem z żelazem polega na tym, że czasem
przyjmujemy je w odpowiedniej ilości, ale dochodzi do jego niedoboru
z powodu jego słabego wchłaniania.
Niedobór żelaza pojawia się także wtedy, gdy
przyjmujesz go każdego dnia mniej niż uzupełniasz go z pokarmu.
Niedobór żelaza może prowadzić do dobrze
znanej choroby, jaką jest anemia. Głównym objawem tej
dolegliwości, jest uczucie zmęczenia. Na niedobór żelaza
najbardziej narażone są kobiety, które unikają jedzenia mięsa i
roślin bogatych w ten składnik.
Oto 11 produktów, które zawierają dużą dawkę
żelaza.
1. Małże
Małże nie są dziś taką ekstrawagancją, jak
kilka lat temu i można je kupić w marketach oraz zamówić w
restauracji. Największą zawartość żelaza posiadają omułki oraz
ostrygi.
100 gramów małży zawiera aż 28 mg żelaza, co
zaspokaja 155% dziennego zapotrzebowania człowieka.
Co ważniejsze, małże zawierają żelazo w
formie hemowej, które wchłania się łatwiej niż niehemowe, które
znajdziemy w warzywach.
Jedna porcja małży dostarcza także 26 gramów
białka, 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz sporo
witaminy B12.
Małże zawierają także dużą dawkę innych
składników odżywczych. Dzięki ich jedzeniu można obniżyć także
poziom cholesterolu
Małże nie należą także do gatunków, które
gromadzą dużo rtęci.
Podsumowując - małże powinny znaleźć się w
diecie osób, które cierpią na anemię, ponieważ stanowią jedno z
najlepszych źródeł żelaza. Są także bogate w wiele składników
odżywczych.
2. Szpinak
Szpinak niemal nie zawiera kalorii, a jednocześnie
jest dobrym źródłem żelaza.
100 gramów szpinaku zawiera około 3.6mg żelaza,
co pozwala uzupełnić 20% dziennego zapotrzebowania na ten
pierwiastek.
Żelazo ze szpinaku nie wchłaniałoby się tak
dobrze,
gdyby nie zawierał on dużej ilości witaminy C.
Szpinak zawiera także dużo antyoksydantów,
zwanych karotenoidami, które zmniejszają ryzyko nowotworów,
osłabiają stany zapalne oraz chronią oczy.
Substancje odżywcze ze szpinaku i innych warzyw
liściastych, rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego podczas
przygotowywania potraw, nie zapominaj o dodaniu do nich oliwy lub
polaniu na koniec olejem lnianym.
Szpinak to nadal jedno z najlepszych źródeł
żelaza, a także witamin i minerałów. Jedząc go, skorzystasz
także z mocy antyoksydantów.
3. Wątroba i inne podroby
Wszystkie podroby zawierają bardzo dużą ilość
substancji odżywczych. Wiele osób (a zwłaszcza kobiet) nie może
się przekonać do jedzenia podrobów, ale wątroba, nerki, mózg czy
serce, zawierają bardzo dużo żelaza.
100 gramów wątroby wołowej zawiera 6.5 mg
żelaza, co przekłada się na 36% RDI.
Podroby zawierają także dużo białka, witamin
B, miedzi i selenu. Wątroba zawiera niesamowitą ilość witaminy A.
Podroby są także źródłem choliny, która
wpływa korzystnie na zdrowie mózgu i ludzkiej wątroby. Większość
osób ma niezdiagnozowany problem z niedoborem tego składnika.
Jednocześnie są one bardzo tanie i smaczne. Czas
by zmienić swoje przekonania i zamienić tradycyjne mielone na
przykład na mielone z wątróbki.
4. Warzywa strączkowe
Warzywa strączkowe także wyróżniają się pod
względem zawartości substancji pokarmowych.
Najpopularniejsze warzywa należące do tej grupy,
to fasola, soczewica, groch, soja oraz zielony groszek i fasola
szparagowa.
Są one dobrym źródłem żelaza i dlatego,
powinny się znaleźć przede wszystkim w diecie wegetariańskiej.
200 gramów ugotowanej soczewicy zawiera 6.6mg żelaza, czyli 37%
dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Warzywa strączkowe są bogate także w kwas
foliowy, magnez oraz potas.
Wpływają one także na zmniejszenie stanu
zapalnego, co jest ważne u osób chorujących na cukrzycę, choroby
serca oraz ogólnie - zespół metaboliczny.
Mają one także działanie odchudzające.
Znajdziesz w nich dużą zawartość rozpuszczalnego błonnika, który
zwiększa uczucie nasycenia i zmniejsza ilość przyjmowanych
kalorii.
Dieta bogata w warzywa strączkowe ma podobną
skuteczność pod względem odchudzania, jak dieta
niskowęglowodanowa.
Ponieważ do wchłaniania żelaza konieczna jest
odpowiednia dawka witaminy C, należy łączyć fasolę z pomidorami,
owocami cytrusowymi lub papryką.
Jeden kubek gotowanej fasoli dostarcza 37%
dziennego zapotrzebowania żelaza. W fasoli i innych warzywach
strączkowych znajdziesz także magnez, potas oraz błonnik.
5. Czerwone mięso
Czerwone mięso przez lata było obwiniane za to,
że jest przyczyną chorób układu krwionośnego … i te pogłoski
się nie sprawdziły. Pewne jest natomiast to, że zawiera ono wiele
składników odżywczych. 100 gramów wołowiny zawiera 2.7 mg
żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania.
Mięso zawiera także dużo białka, cynku, selenu
i witaminy z grupy B.
Osoby jedzące mięso (w tym drób i ryby),
znacznie rzadziej cierpią na anemię.
Obecnie mięso jest jednym z najłatwiej
dostępnych źródeł łatwo przyswajalnego żelaza, dlatego osoby z
anemią, nie powinny go usuwać ze swojej diety.
Badania na temat żelaza wskazują także to, że
wchłania się ono z mięsa znacznie łatwiej niż z suplementów
diety.
Najlepszym rodzajem mięsa dla osób z niedoborem
żelaza jest wołowina od krów karmionych trawą. Znajdziemy w niej
także witaminy z grupy B, cynk, selen i łatwo przyswajalne,
pełnowartościowe białko.
6. Nasiona dyni
Nasiona dyni to także wartościowa przekąska dla
osób z niedoborem żelaza.
Jedna porcja 28 gramów zawiera 4.2mg żelaza, co
przekłada się na 23% dziennego zapotrzebowania człowieka.
Dodatkowo, nasiona dyni są dobrym źródłem
witaminy K, cynku oraz manganu. Nie brakuje w nich także magnezu.
Porcja 28 gramów pestek z dyni zaspokaja 37%
dziennego zapotrzebowania na magnez, dzięki czemu można zmniejszyć
insulinooporność i co za tym idzie, ryzyko cukrzycy. Wpływają one
także na zmniejszenie prawdopodobieństwa występowania depresji.
Surowe nasiona dyni to bardzo silny środek na
pasożyty. Z tego powodu, stanowią one bardzo dobrą przekąskę.
7. Quinoa
Quinoa to krewna polskiej lebiody. Jedna porcja
ziaren quinoa ważąca po ugotowaniu 185 gramów, zawiera 2.8 mg
żelaza.
Dla wielu osób plusem będzie to, że quinoa nie
zawiera glutenu. Jeśli cierpisz na celiakię lub masz nietolerancję
glutenu, możesz nią zastąpić inne ziarna.
Quinoa jest bogata w białko, kwas foliowy,
magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.
Dodatkowo, ma bardzo dużą aktywność
antyoksydacyjną. Dzięki dużej zawartości antyoksydantów, quinoa
zmniejsza uszkodzenia DNA wywołane przez starzenie się czy stres.
Komosa ryżowa przed przygotowaniem musi być
dokładnie opłukana, by pozbyć się gorzkiego posmaku. Niektóre
odmiany dostępne w sklepach, są od razu wypłukane. Można ją
przygotować na tysiące sposobów.
8. Mięso indyka
Mięso indyka w Polsce kojarzy się jedynie raczej
z dietą Dukana, niż ze smacznym i zdrowym jedzeniem. Warto jednak
włączyć je do naszej diety, ze względu na wiele korzyści
zdrowotnych.
100 gramów mięsa indyka zawiera 2.3 mg żelaza,
co stanowi 13% dziennego zapotrzebowania. Najlepszym wyborem jest
czerwone mięso, zawierające więcej krwi.
W białym mięsie znajdziemy około 1.3 mg żelaza.
Indyk jest źródłem witamin z grupy B oraz
minerałów, takich, jak cynk oraz selen.
To taką bardzo dobre źródło białka.
Jedzenie chudego mięsa, przekłada się na
długotrwałe uczucie sytości oraz przyśpiesza Twój metabolizm.
Jedzenie białka jest bardzo ważne także dla
osób, które odchudzają się, lub są w starszym wieku i nie chcą
stracić masy mięśniowej.
To bardzo ważne, ponieważ wraz od pewnego wieku,
zaczynamy co roku tracić coraz więcej mięśni. Czerwone mięso
indyka, uzupełnia niedobory witamin i minerałów, dostarczając
jednocześnie bardzo dużej dawki białka.
9. Brokuły
Brokuły to warzywa, które wyróżniają się
wartościami odżywczymi. 156 gramów gotowanego brokuła, zawiera
około 1 mg żelaza, co przekłada się na zaspokojenie 6% dziennego
zapotrzebowania.
Brokuły zawierają także bardzo dużo witaminy
C, która poprawia wchłanianie żelaza.
Znajdziemy w nich także kwas foliowy, sporo
błonnika oraz dość dużo witaminy K.
Podobne działanie mają inne warzywa z rodziny
krzyżowych, jak kalafior, brukselka (zwłaszcza jej kiełki), jarmuż
oraz kapusta.
Warzywa krzyżowe zawierają związki, takie, jak
sulforafan i glukozynolany - związki o potencjalnym działaniu
przeciwnowotworowym.
10. Tofu
Tofu to produkt pochodzący z soi, który jest
szczególnie popularny w Azji.
125 gramów tofu dostarcza 3.6 mg żelaza, co
przekłada się na 19% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Tofu to źródło tiaminy i innych minerałów,
takich jak wapń, magnez i selen. Porcja tofu zawiera około 20
gramów białka.
Tofu zawiera także izoflawony, które poprawiają
wrażliwość Twoich komórek na insulinę. Dzięki nim, można także
zmniejszyć objawy menopauzy.
Wiele mówi się także o tym, że tofu (i ogólnie
większość produktów zawierających soję), jest pochodzenia GMO.
Decyzja należy do Ciebie. Izoflawony mają wiele korzyści na
organizm i dlatego, warto zastanowić się nad ich stosowaniem.
11. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera mnóstwo składników
odżywczych, które przekładają się na nasze zdrowie.
28 gramów czekolady (co jest dużą porcją),
zawiera 3.3 mg żelaza, co przekłada się na 19% dziennego
zapotrzebowania.
W tej porcji znajduje się także 25% dziennego
zapotrzebowania na miedź oraz 16% magnezu.
Ciemna czekolada wspiera także pozytywne bakterie
w jelitach. Kakao oraz czekolada mają silniejsze działanie, niż
proszek i sok z jagód acai i czarnych jagód.
Czekolada w niewielkich dawkach obniża poziom
cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko zawału oraz ataku serca.
Oczywiście, nie każda czekolada ma takie działanie. Substancje
dostępne w mlecznej czekoladzie, będą niszczyły pozytywne
działanie czarnej czekolady.
Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie czekolady,
która zawiera około 70% kakao.
Nie należy też jeść nadmiaru czekolady,
ponieważ jest ona wysokokaloryczna.
Żelazo to minerał, którego nie może zabraknąć
w naszej diecie.
Należy dbać o to, by nie zabrakło go w naszej
diecie.
Najłatwiej wchłania się żelazo z mięsa oraz
podrobów, natomiast znacznie trudniej, z roślin i suplementów
diety.
Jeśli unikasz jedzenia mięsa, nie zapominaj o
prawidłowej ilości witaminy C w diecie. Poprawia ona w dużym
stopniu wchłanianie żelaza.
Komentarze
Prześlij komentarz