Masz niski poziom potasu? Poznaj najlepsze sposoby na jego zwiększenie

Potas to ważny elektrolit, który jest trzecim pod względem obecności minerałem w organizmie. Wraz z sodem, wpływa on na miliony reakcji chemicznych w organizmie. Dzięki niemu, w ciele utrzymuje się odpowiedni poziom płynów i innych minerałów. Jeśli poziom potasu jest zbyt mały, stanowi to zagrożenie zdrowia.

Obniżenie poziomu potasu wpływa niekorzystnie na wszystkie komórki organizmu i ma szczególnie negatywne działanie na nerki. Odpowiedni poziom potasu jest konieczny dla zachowania prawidłowego rytmu serca, przewodzenia impulsów nerwowych, normalnego kurczenia się mięśni, zapobiegania skurczom mięśni, prawidłowego trawienia i dobrego samopoczucia.

Kto jest zagrożony niedoborem potasu?

Niestety, ale niedobór potasu to powszechny problem, nawet w krajach rozwiniętych. Wynika on przede wszystkim z tego, że spożywamy za mało potraw, które są bogate w potas, dlatego nie zaspokajamy swojego dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

Niektórzy dorośli nie przyjmują nawet połowy wymaganej dziennej dawki potasu. Rekomendowane dzienne spożycie potasu, to 4,7 grama, natomiast większość z nas przyjmuje go jedynie około 3 gramów. Z drugiej strony, przyjmujemy za dużo sodu.

Na szczęście, można zwiększyć poziom potasu we organizmie, za pomocą prostych zmiany w naszej diecie. Potas to minerał, który występuje powszechnie - znajdziemy go w mięsie, rybach i nabiale. Jego źródłem są także warzywa (także strączkowe), oraz owoce.

Zastanów się nad tym, czy nie musisz regulować poziomu potasu, jeśli:

• Bierzesz leki moczopędne z powodu nadciśnienia lub choroby serca
• Bierzesz często leki przeczyszczające
• Cierpiałeś na chorobę, której towarzyszyły wymioty lub biegunka
• Chorujesz na nerki lub masz problem z nadnerczami
• Pijesz dużo alkoholu
• Cierpisz na cukrzycę
• Ćwiczysz intensywnie więcej niż godzinę dziennie
• Jesteś na diecie niskokalorycznej

Obniżony poziom potasu, może prowadzić do takich dolegliwości, jak:

Podwyższone ciśnienie krwi

• Zwiększone ryzyko chorób serca, szczególnie zawału
• Zwiększona wrażliwość na sól i sód
• Wyższe ryzyko chorób nerek
• Zmęczenie i problemy z zasypianiem
• Problemy z koncentracją i pamięcią
• Wyższe ryzyko cukrzycy i insulinooporności
• Zwiększone ryzyko problemów z kośćmi, związane z wydalaniem wapnia wraz z moczem
• Zmniejszenie siły mięśni i częste skurcze
• Bóle stawów

Bardzo niski poziom potasu może przekształcić się w przewlekły stan, nazywany hipokalemią. To poważna choroba, która w skrajnych przypadkach może być przyczyną śmierci. Hipokalemia skutkuje arytmią serca, osłabieniem mięśni i nietolerancją glukozy. Przewlekły niedobór potasu raczej nie jest wywołany niedoborem produktów zawierających potas. Jego przyczyną są raczej choroby nerek, stosowanie dużych dawek diuretyków lub poważne odwodnienie wywołane biegunką lub wymiotami.

Potas to minerał o działaniu alkalizującym, a gdy go brakuje w diecie, organizm może mieć trudności w zneutralizowaniu kwasów dostarczanych wraz z pożywieniem. Organizm jest w stanie regulować swoje pH, jednak potrzebne są do tego minerały o działaniu zasadowym, które neutralizują kwasy, powstające podczas jedzenia mięsa, nabiału i produktów zbożowych. Jeśli w Twojej diecie brakuje minerałów, pH moczu, krwi i innych płynów, zaczyna zbliżać się do niebezpiecznych wartości.

Produkty pochodzenia zwierzęcego oraz zboża mogą zwiększać ryzyko zakwaszenia organizmu, natomiast owoce i warzywa, mają odwrotne działanie. Oczywiście, organizm ma także naturalny bufor chroniący tkanki przed groźnymi wahaniami pH, ale jeśli przez długi czas brakuje nam minerałów, ten mechanizm działa coraz gorzej.

Jakie są tego efekty? Niedobór potasu prowadzi także do nieprawidłowego trawienia, pogorszenia pracy naszego mózgu, uczucia zmęczenia, osłabienia odporności, problemów z sercem oraz wielu innych dolegliwości.

Zalecana dzienna dawka potasu

Oto dawki potasu, zalecane przez Food and Nutrition Center of the Institute of Medicine

• Dzieci do 1 roku życia - 400 - 700 miligramów potasu dziennie
• Dzieci w wieku od 1 do 8 lat - 3000 - 3800 miligramów potasu dziennie
• Dzieci w wieku od 9 do 18 lat - od 4500 do 4700 miligramów potasu dziennie
• Dorośli - 4700 miligramów potasu dziennie
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią - 5100 miligramów potasu dziennie

Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej potasu - dotyczy to szczególnie osób intensywnie ćwiczących, które trenując więcej niż godzinę dziennie. Ich zapotrzebowanie na potas jest większe dlatego, że trening prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na minerały, mikrouszkodzeń mięśni i pocenia.

Jak uniknąć niskiego poziomu potasu - jakie produkty spożywcze warto włączyć do diety?

Najlepszym rozwiązaniem w przypadku niedoborów składników odżywczych,witamin i minerałów, jest uzupełnianie ich za pomocą warzyw i owoców. Ich przewaga nad suplementami diety, wynika ze znacznie lepszej przyswajalności substancji. Niektóre produkty spożywcze są uzupełniane sztucznie w potas - można go znaleźć w pieczywie, płatkach i napojach dla sportowców. Niestety, ale ma on znacznie słabsze działanie od naturalnego potasu, a niektóre osoby, wcale go nie przyswajają.

Wynika to przede wszystkim z jego formy chemicznej - organizm nie rozpoznaje pewnych form potasu, bo nie zawiera on anionów. Aniony są konieczne, by regulować gospodarkę kwasowo-zasadową. Potas dodawany do suplementów diety lub produktów spożywczych jest zwykle w formie chlorku, który nie ma takiego działania.

Przyswajanie naturalnego potasu jest wysokie - zdrowa, dorosła osoba przyswaja około 85% tego związku. Problemy z przyswajalnością naturalnego potasu są dość rzadkie, dlatego niedobór tego związku, wynika znacznie częściej z nieprawidłowej diety, niż ze skłonności naszego organizmu. Aby zadbać o odpowiedni poziom potasu, warto dostarczać go z różnych źródeł, a nie opierać dietę na niewielkiej ilości produktów spożywczych.

Oto 12 najlepszych źródeł potasu - są to powszechnie dostępne produkty, z których zakupem nie powinieneś mieć problemu.

• Biała fasola - jedna filiżanka fasoli po ugotowaniu, zawiera 1 gram potasu.
• Fasola półksiężycowata (limeńska) - 955 miligramów.
• Awokado - 1 owoc zawiera 690 miligramów
• Brokuły - jedna filiżanka dostarcza 458 miligramów
• Słodkie ziemniaki - jedna sztuka to 438 miligramów
• Banany - 1 banan to 422 miligramy potasu
• Łosoś- 85 gramów zawiera 416 gramów potasu
• Zielony groszek - jedna filiżanka - 384 miligrama.
• Sardynki - mała puszka - 365 miligrama
• Grapefruit (cały) - 354 miligramy
• Mleko - 1 szklanka - 260 mg
• Wołowina (od bydła karmionego trawą) - 85 gramów zawiera 237 miligramy potasu.