10 produktów spożywczych bogatych w białko

Białko to niezbędny składnik odżywczy, który jest potrzebny do zachowania zdrowia każdej komórki organizmu To właśnie z białek są zbudowane komórki naszego ciała, organy i mięśnie.

Niektóre białka mają niesamowite właściwości - służą jako miniaturowe fabryki, produkujące hormony, koenzymy, komórki krwi i DNA.

Białka składają się z długich łańcuchów aminokwasów, które są powiązane wiązaniami peptydowymi.

Każdy z 20 aminokwasów ma swoją indywidualną funkcję i jest niezbędny dla organizmu. Organizm człowieka potrzebuje 20 aminokwasów, jednak ciało potrafi wyprodukować samodzielnie tylko 14 z nich.

Białka zawierają struktury, które są stale niszczone i muszą być zastępowane nowymi. Z tego powodu, należy przyjmować odpowiednią ilość białek, by organizm mógł naprawiać straty.

Poważny niedobór białka i innych składników odżywczych w diecie, nosi nazwę Kwashiorkor i jest bardzo rzadki w krajach rozwiniętych. 

Prowadzi on do zaniku tkanki tłuszczowej i mięśniowej, oraz do poważnych obrzęków nóg i brzucha. W Polsce znacznie bardziej prawdopodobne jest wystąpienie niewielkiego niedoboru białka w diecie, objawiającego się spowolnionym metabolizmem, osłabieniem mięśni i zmniejszeniem ich objętości, a w niektórych przypadkach - zwiększonym ryzykiem cukrzycy.

Przyjmowanie prawidłowej ilości białka w diecie, daje takie korzyści, jak:

• Lepsze napięcie mięśni
• Obniżenie poziomu glukozy we krwi
• Wpływ na działanie układu odpornościowego
• Szybsze gojenie się ran
• Prawidłowy poziom energii

Zapotrzebowanie na białko może różnić się w zależności od wieku, wagi, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.

Aby utrzymać masę mięśniową i zastąpić utracone proteiny, przeciętny mężczyzna powinien przyjmować około 56 gramów białka dziennie, natomiast kobieta - 46 gramów białka.

Jest wiele sposobów obliczania potrzebnej ilości białka i te zasady będą zupełnie inne dla osób ćwiczących na siłowni i dla osób, które mają pracę siedzącą.

Najlepsze produkty dostarczające białka

1) Wołowina 85 gramów zawiera około 23 gramy białka

2) Organiczny kurczak 85 gramów - 19 gramów białka

3) Ryby 85 gramów - 20 gramów

4) Jajka z wolnego wybiegu 1 duże jajko - 7 gramów

5) Surowe mleko 1 filiżanka - 8 gramów białka

6) Soczewica 1 filiżanka - 18 gramów

7) Natto (fermentowana soja) 1 filiżanka - 17 gramów

8) Ser biały 100 gramów - około 18 gramów białka

9) Kefir lub jogurt 190 gramów - około 8 gramów białka

10) Migdały 30 gramów zawiera 6 gramów białka

Najważniejsze zalety zdrowotne białka

Zdrowie mięśni

Mięśnie składają się z białek, dlatego jeśli chcesz zbudować większe mięśnie, musisz zwiększyć ilość białka w diecie. Jeśli jesz za mało białka, dochodzi u Ciebie do zmniejszenia masy mięśniowej. Istotą treningu siłowego jest to, że dochodzi podczas niego do mikrouszkodzeń mięśni. Dopiero, gdy dostarczymy sobie odpowiedniej ilości białka, tkanka regeneruje się i mięśnie stają się jeszcze większe.

Najlepszym rozwiązaniem jest regularne przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, unikając jego niedoborów i nadmiernej ilości. Organizm nie może przechowywać białka tak, jak tłuszczu, dlatego wykorzystuje je na bieżąco, a my musimy go stale dostarczać.

Białko a uczucie sytości

Badacze nie są do końca zgodni, czy szybciej tracimy na wadze na diecie ubogiej białko, czy raczej na wysokobiałkowej. Podczas badań na niewielkiej grupie kobiet, podzielono je na dwie grupy. Jedna z grup kobiet była na diecie wysokobiałkowej, natomiast druga - na diecie wysoko węglowodanowej. Kobiety przyjmowały podobną ilość kalorii.

Białko ma dużą przewagę nad węglowodanami - daje znacznie dłuższe uczucie sytości, przez co jemy znacznie mniej. Osoby jedzące węglowodany, bardzo często nie mogą zapanować nad swoim głodem i przyjmują za dużo jedzenia. Białko trawi się bardzo długo, przez co nie mamy ochoty na podjadanie.

Kontrolowane poziomu glukozy

Dieta wysokobiałkowa nie prowadzi do podwyższenia poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób, które już chorują na cukrzyce. Białko podczas trawienia nie rozkłada się na węglowodany, a także nie jest źródłem energii, tak, jak węglowodany lub tłuszcz.

Diety, opierające się na jedzeniu białka, stabilizują poziom glukozy i zmniejszają Twój apetyt w ciągu dnia.